Fette – Freund oder Feind? Was Sie wirklich über Fett und Langlebigkeit wissen sollten
Energie, Speicher und Risiko: Warum Fett so eine große Rolle spielt
Fette enthalten mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und sind damit die energiedichtesten Nährstoffe überhaupt. Sie dienen dem Körper vor allem als langfristiger Energiespeicher und als Baustoff für Zellmembranen und Hormone.
Überschüssige Energie – egal ob aus Fett oder Kohlenhydraten – wird als Fett im Gewebe gespeichert, und dieser Speicher ist nahezu unbegrenzt aufnahmefähig.
Doch diese Reserve hat ihren Preis: Zu viele Kohlenhydrate oder Fette führen zu Übergewicht, Fettleber und gefährlichem viszeralem Fett – jenem inneren Bauchfett, das Entzündungsstoffe freisetzt und unsere Organe schädigt. Die Folge: ein erhöhtes Risiko für viele chronische Erkrankungen und eine verkürzte Lebensspanne.
Die Sache mit den guten und schlechten Fetten
Nicht jedes Fett ist gleich. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht essenziell, da er sie selbst herstellen kann.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nur teilweise selbst bilden. Einige davon sind essenziell, weil wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen – etwa bestimmte Omega-Fettsäuren.
Die Diskussion über „gute“ und „schlechte“ Fette wird emotional geführt, doch eines ist unstrittig: In Mitteleuropa nehmen wir insgesamt zu viel Fett zu uns – und das wirkt sich negativ auf Gesundheit und Lebensdauer aus.
Eine kalorienreiche Ernährung mit viel Zucker und Fett fördert Übergewicht (Adipositas) – und die kann die Lebenserwartung ab dem 40. Lebensjahr um bis zu sieben Jahre verkürzen.
Umfassende weltweite Studien ergaben die höchsten Lebenserwartungen bei einem BMI zwischen 20 und 25, den wir anstreben sollten. Mit meinen 194 cm und einem Körpergewicht von 84 kg liegt mein BMI bei 22,3. Optisch gehöre ich weiterhin zur Kategorie „Bohnenstange“, was zeigt, wie schnell Sie außerhalb der „Safe Zone“ und oberhalb von 25 zu liegen kommen können.
Gesättigte, ungesättigte, Transfette – wer spielt welche Rolle?
Ungesättigte Fettsäuren wirken sich meist positiv auf den Körper aus – sie können die Blutfettwerte verbessern und Entzündungen dämpfen.
Gesättigte Fettsäuren hingegen stehen im Verdacht, den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und chronische Entzündungen zu fördern.
Transfette sind die echten Bösewichte: Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Ölen und stecken in vielen Fertigprodukten und Margarinen. Sie treiben das LDL-Cholesterin besonders stark in die Höhe.
Doch die Forschung ist komplexer, als viele Schlagzeilen vermuten lassen:
Laut Cochrane-Analysen (2018, 2020) senkt eine höhere Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren wahrscheinlich leicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine geringere Aufnahme gesättigter Fettsäuren senkt das Risiko für Herzereignisse um rund 17 %, beeinflusst die Gesamtsterblichkeit aber nicht signifikant.
Andere Metaanalysen deuten darauf hin, dass der Wechsel von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren – also von eher tierischen zu eher pflanzlichen Quellen – gesundheitsfördernd sein kann. Ein Teil des Effekts dürfte jedoch auch daran liegen, dass damit oft die Gesamtfettmenge sinkt.
Omega-3-Fettsäuren – die wahren Stars unter den Fetten
Besonders viel Aufmerksamkeit bekommen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren – vor allem die Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA).
Lange war unklar, ob sie wirklich schützen, doch mittlerweile zeigen zahlreiche Studien:
Höhere Omega-3-Spiegel im Blut senken das Sterberisiko um 15–18 %.
Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride, stabilisieren den Blutdruck und wirken stark entzündungshemmend.
Fischsorten wie Makrele, Hering, Sardine, Lachs und Thunfisch sind besonders reich an EPA und DHA. Allerdings belasten Themen wie Mikroplastik und Schwermetalle den Ruf des Fisches. Daher greifen viele mittlerweile auf pflanzliche Alternativen wie Algenöl zurück – eine nachhaltige und schadstoffarme Quelle für Omega-3.
Mein persönlicher Ansatz: Ich halte den Anteil gesättigter Fettsäuren niedrig – sie sind nicht essenziell und im Übermaß ungesund. Stattdessen erhöhe ich den Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, vor allem Omega-3. Ich nehme täglich einen Esslöffel gemahlene Leinsamen (mit 100 ml Wasser) und zusätzlich pflanzliches Algenöl. Transfette vermeide ich konsequent.
Doch Omega-3 steht nicht allein auf dem Spielfeld: In unserem Körper wirkt es im ständigen Wechselspiel mit einer zweiten Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren – den Omega-6-Fettsäuren. Beide sind lebenswichtig, doch ihr Verhältnis zueinander entscheidet darüber, ob Entzündungsprozesse gefördert oder gedämpft werden.
Das richtige Verhältnis zählt – Omega-3 zu Omega-6
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide lebenswichtig. Entscheidend ist ihr Verhältnis:
In Muttermilch liegt es bei etwa 1:1 bis 1:2.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis zu 1:5.
In unserer modernen Ernährung liegt es jedoch oft bei 1:10 bis 1:20 – eindeutig zu viel Omega-6.
Warum ist das problematisch? Weil beide Fettsäuren um dieselben Enzyme konkurrieren. Zu viel Omega-6 blockiert die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 – und begünstigt im schlimmsten Fall Entzündungen.
Leinöl hat hier ein hervorragendes Verhältnis (stark Omega-3-betont), Rapsöl ist eine gute, hitzestabile Alternative.
Um zu beurteilen, wie gut Sie mit Omega-3 versorgt sind, kann Ihr Arzt oder ein spezialisiertes Labor den sogenannten HS-Omega-3-Index bestimmen. Er misst den Anteil der beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA – in den roten Blutkörperchen. Werte über acht Prozent gelten als optimal und werden mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
In Deutschland liegt der HS-Omega-3-Index vieler Menschen nur bei 4–6 %, während Länder mit hohem Fischkonsum – etwa Norwegen, Finnland oder Island – regelmäßig Werte von über 8 % erreichen. Ich empfehle daher, den eigenen Omega-3-Status regelmäßig überprüfen zu lassen und bei Bedarf gezielt zu supplementieren.
Fettfallen im Alltag: Wurst, Fleisch und versteckte Öle
Besondere Vorsicht gilt bei Wurstwaren:
200 g Bratwurst enthalten etwa 50 g Fett – oft isst man mehr als eine.
Leberwurst oder Salami liegen bei rund 30 g, Mettwurst sogar bei über 40 g pro 100 g.
Ein Frühstücksei enthält rund 9 g Fett, während Rinderfilet mit 4–8 g Fett auf 200 g als fettarm gilt und gleichzeitig viel Eiweiß liefert.
Auch Milch enthält Fett: 3,8 % in der Vollmilch, 1,5 % in der fettarmen Variante.
Bei pflanzlichen Ölen überwiegen die ungesättigten Fettsäuren – das ist grundsätzlich positiv. Oliven- und Rapsöl enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren und sind hitzestabil (gut zum Braten). Leinöl liefert besonders viel Omega-3, ist aber nicht hitzestabil und gehört kalt in Salatdressings, Dips oder Smoothies. Kokos- und Palmöl meide ich wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren.
Achtung: Sättigung ist nicht gleich Sättigung
Bei Eiweiß und Kohlenhydraten funktioniert Sättigung vor allem bei fester Nahrung gut. Flüssige Kohlenhydrate – etwa Limonade – lassen sich dagegen fast ohne Sättigungsgefühl konsumieren. So kommen schnell enorme Zuckermengen zusammen, was Fettstoffwechselstörungen und Adipositas begünstigt – selbst wenn man vermeintlich „gar nicht so fettig“ isst. Lassen Sie die Finger davon!
Und: Für Fett gibt es keinen gleich zuverlässigen Sättigungssensor. Darum bewusst auf Qualität und Menge achten.
Fazit: Weniger ist mehr – aber das Richtige
Reduzieren Sie gesättigte Fette (Fleisch, Wurst, Palmöl, Kokosöl).
Erhöhen Sie ungesättigte Fette – insbesondere Omega-3 (Leinöl, Algenöl, fetter Fisch).
Achten Sie auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.
Achten Sie insgesamt auf eine ausgewogene Fettzufuhr – zu viel davon belastet den Stoffwechsel und fördert Entzündungen.
Fett ist kein Feind, sondern ein faszinierender Baustein unseres Stoffwechsels – solange wir wissen, welches Fett wir essen und wie viel davon.