Trink dich jung: Welche Getränke wirklich zur Langlebigkeit beitragen

Trinken ist Leben. Ohne Wasser überleben wir nur wenige Tage – und doch unterschätzen viele, wie stark Getränke unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensspanne beeinflussen. Ob Wasser, Kaffee, Tee oder Milch – was wir trinken, wirkt auf unsere Zellen, unsere Gefäße und unser Gehirn. Kurz gesagt: Getränke steuern unser Altern.
Zeit also, genauer hinzuschauen, was wirklich in unseren Gläsern landet – und was besser nicht.

1. Wasser: Das Elixier des Lebens

Der menschliche Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Unser Blut zu 95 %, unser Gehirn zu 80 %, sogar unsere Knochen enthalten rund 20 %. Ohne ausreichend Flüssigkeit läuft im Körper nichts rund: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, dickflüssigeres Blut und im schlimmsten Fall ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall sind die Folgen von Dehydration.

Unser Wasserbedarf ist individuell – als Faustregel gilt: etwa ein Milliliter Wasser pro verbrauchter Kilokalorie. Wer also rund 3.000 Kilokalorien täglich verbrennt, braucht etwa drei Liter Flüssigkeit. Und nein, Softdrinks zählen dabei nicht.

Wasser ist und bleibt das beste Getränk der Welt: kalorienfrei, frei von Zusätzen und für unseren Körper schlicht unersetzlich. Viele misstrauen dem Leitungswasser, doch in Deutschland ist es eines der am strengsten kontrollierten Lebensmittel. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann es wie ich halten und in ein hochwertiges Filtersystem investieren.

Tipp: Wem Wasser zu langweilig ist, der kann es mit einem Spritzer Zitrone, frischer Minze oder Holunderblüte aufpeppen, ganz ohne Zucker und Zusatzstoffe.

2. Das Problem mit Softdrinks

Cola, Fanta, Energy-Drinks: Softdrinks sind ein Milliardengeschäft. Und eine Katastrophe für unsere Gesundheit. Eine kleine Dose Cola (250 ml) enthält rund 27 Gramm Zucker, also fast neun Stück Würfelzucker. Ein Liter entspricht schon etwa 100 Gramm Zucker.

Das größte Problem: Flüssige Kalorien sättigen nicht. Wir trinken, aber der Körper registriert die Energiezufuhr kaum. Das führt zu Blutzuckerspitzen und langfristig zu Übergewicht und Insulinresistenz. Kein Wunder also, dass laut einer 2025 in Nature Medicine veröffentlichten Studie jede zehnte Diabetes-Typ-2-Erkrankung weltweit auf den Konsum von Softdrinks zurückzuführen ist. Das sind über zwei Millionen Fälle pro Jahr!

Auch die vermeintlich „zuckerfreien“ Varianten sind keine Lösung. Künstliche Süßstoffe bringen das Mikrobiom durcheinander und können den Stoffwechsel nachhaltig schädigen.

Kurz gesagt: Finger weg von Softdrinks! Wer Geschmack will, ohne seine Gesundheit zu ruinieren, greift besser zu Wasser mit frischen Früchten oder Kräutern.

3. Kaffee: Mehr als nur ein Muntermacher

Kaffee ist das Lieblingsgetränk der Deutschen: Rund 160 Liter trinkt jeder von uns pro Jahr. Und das ist gar nicht so schlecht, wie lange behauptet wurde. Heute wissen wir: Kaffee hat viele positive Effekte auf die Gesundheit – er kann das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt, Lebererkrankungen, Gicht und sogar Demenz senken.

Seine Wirkung beruht nicht nur auf dem Koffein. Kaffee enthält über 1.000 bioaktive Substanzen, darunter die antioxidative Chlorogensäure, die unsere Zellen schützt. Drei bis vier Tassen täglich senken laut Studien die Gesamtsterblichkeit um bis zu 13 Prozent.

Doch Achtung beim Röstgrad: Je dunkler die Röstung, desto weniger Chlorogensäure bleibt erhalten – bis zu 90 Prozent können verloren gehen. Wer also die gesunden Effekte des Kaffees nutzen will, sollte auf mild gerösteten Kaffee setzen. Und falls du Koffein schlecht verträgst: Die meisten positiven Effekte gelten auch für entkoffeinierten Kaffee.

4. Tee ist gesund, aber nicht ganz ohne Schattenseiten

Tee ist weit mehr als ein gemütliches Heißgetränk. Grüner, schwarzer und weißer Tee stammen alle von der Teepflanze Camellia sinensis – und enthalten wertvolle Polyphenole, die als Antioxidantien wirken. Eine Metaanalyse aus 96 Studien zeigt: Regelmäßiger Teekonsum senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Auch Teein – chemisch identisch mit Koffein – kann den Stoffwechsel anregen und beim Abnehmen unterstützen. Aber: Tee ist nicht automatisch gesund. Manche Tees enthalten Pyrrolizidinalkaloide oder Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, die potenziell krebserregend sind. Das Bundesamt für Verbraucherschutz fand bereits in rund zehn Prozent der untersuchten Tees zu hohe Rückstände. Daher gilt: Qualität vor Quantität. Kenne die Herkunft deines Tees und greife zu geprüften Bio-Produkten.

5. Milch: Vom weißen Wunder zum Ernüchterungsgetränk

„Die Milch macht’s!“ – mit diesem Slogan bin ich aufgewachsen. Und ja, Milch liefert Eiweiß, Kalzium und Fett in einem guten Verhältnis. Aber sie hat auch ihre Tücken. Rund zwei Drittel der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant, viele also gar nicht in der Lage, Milch gut zu verdauen.

Und selbst für diejenigen, die sie vertragen, gibt es Gründe zur Vorsicht: In Kuhmilch findet sich die microRNA-148a, die über die Hemmung sogenannter mTOR-Suppressoren Alterungsprozesse begünstigen kann. Durch Fermentation oder Ultrahocherhitzen (über 135 °C) wird diese microRNA weitgehend zerstört – allerdings geht dann auch Geschmack verloren. Wer Milchprodukte mag, kann daher beruhigt zu fermentierten Varianten wie Kefir oder Joghurt greifen. Diese liefern wertvolle Nährstoffe, ohne die mTOR-Aktivierung zu fördern – und tun zugleich dem Mikrobiom gut. Mein Fazit: Milch ist kein Feind – aber auch kein Zaubertrank. Bewusst genießen, am besten fermentiert.

6. Alkohol: Gift für Zellen und Lebensjahre

Bleibt noch der Klassiker, der in fast allen Gesellschaften fest verankert ist: Alkohol.

Mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm liefert er fast so viel Energie wie Fett, aber ohne jeden Nährwert. Alkohol ist, biochemisch betrachtet, ein Zellgift. Er stört den Fett- und Proteinstoffwechsel, schädigt Mitochondrien und führt zu oxidativem Stress. Zwar kursieren immer wieder Studien, die ein Glas Rotwein als gesundheitsfördernd anpreisen, aber das ist ein Mythos. Eine 2018 im Lancet veröffentlichte Metaanalyse über 694 Studien fasst es unmissverständlich zusammen: „The level of consumption that minimises health loss is zero.“ (Der unbedenklichste Alkoholspiegel ist null.)

Das heißt: Kein Alkohol ist besser als wenig Alkohol. Punkt.