Eat nuts, live longer: Warum Nüsse echte Lebensverlängerer sind

„Eat nuts, live longer“ – so lautet der Titel eines Leitartikels von Emilio Ros im Journal of the American College of Cardiology aus dem Jahr 2017. Und tatsächlich: Wer regelmäßig Nüsse isst, lebt länger.

Neben Hülsenfrüchten zählen Nüsse zu jenen Lebensmitteln, die nachweislich eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße haben. Besonders deutlich zeigt sich ihr Effekt auf das LDL-Cholesterin: kein anderes Nahrungsmittel scheint es so effektiv zu senken. Begleitet wird das Ganze von einer deutlich geringeren Rate an Herzinfarkten und anderen kardiovaskulären Ereignissen. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass ein regelmäßiger Nussverzehr auch das allgemeine Krebsrisiko reduziert.

Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte, die vollständig von einer verholzten Wand aus mindestens drei Schichten umgeben sind. Im Inneren liegt der essbare Samen. Alles, was weniger Schichten aufweist, ist streng genommen keine echte Nuss, auch wenn es so aussieht. Die Erdnuss zum Beispiel gehört botanisch zu den Hülsenfrüchten, wird aber wegen ihres Aussehens den Nüssen zugerechnet.

Nüsse enthalten viel Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Dazu kommen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die sie zu echten Nährstoffpaketen machen. Kein Wunder also, dass Nüsse derzeit einen regelrechten Hype erleben und als ideale Zwischenmahlzeit gelten. Wer statt Schokolade oder Chips zu Nüssen greift, tut seinem Körper zweifellos etwas Gutes – allerdings nur in Maßen. Nüsse sind gesund, doch wer zu beherzt zugreift, isst schnell mehr, als ihm guttut. Denn Nüsse sind äußerst energiereich: 100 Gramm Walnüsse enthalten rund 700 Kilokalorien, also so viel wie eine komplette Hauptmahlzeit. Und wer kennt es nicht: ehe man sich versieht, ist die Handvoll Nüsse zur halben Packung geworden. Spitzenreiter im Fettgehalt ist die Macadamianuss mit etwa 70 Gramm Fett pro 100 Gramm. Eine Ausnahme bildet die Marone, die mit rund 2 Gramm Fett pro 100 Gramm erstaunlich fettarm ist.

Für Veganer sind Nüsse eine geschätzte Proteinquelle, und das zu Recht: Mit rund 20 Prozent Eiweißgehalt liegen sie deutlich über vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Vergleich: Magerquark enthält nur etwa 12 Prozent. Doch auch hier gilt es, den Energiegehalt im Blick zu behalten. Wer seinen täglichen Proteinbedarf von etwa 60 bis 70 Gramm allein über Nüsse decken wollte, müsste rund 300 Gramm davon essen. Das entspricht ungefähr 2.000 Kilokalorien, also dem gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Die gleiche Eiweißmenge aus 500 Gramm Magerquark liefert dagegen nur etwa 300 Kilokalorien.

Die Dosis entscheidet also über Nutzen oder Nachteil. Unser Körper hat keinen zuverlässigen Sensor, der uns beim Fettverzehr sagt: „Stopp, genug!“ – und genau darin liegt die Gefahr. Studien zeigen, dass bereits 12 Gramm Nüsse pro Tag, also etwa fünf bis zehn Stück, genügen, um einen messbaren Überlebensvorteil zu erzielen. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen für die Langlebigkeit.

Ich selbst liebe Nüsse, besonders in meinem Lieblingsbrötchen aus Roggen und Emmer, dem ich gehackte Haselnüsse beifüge. Ursprünglich habe ich 100 Gramm Nüsse pro Teigcharge verwendet, was bei meinen drei täglichen Brötchen zusätzliche 300 Kilokalorien bedeutete – ein unbemerkter Kalorienbooster! Inzwischen habe ich die Menge halbiert. 25 Gramm Haselnüsse in der Mischung ergeben für mich rund 12,5 Gramm pro Tag – genau die Menge, die optimal für den Gesundheitseffekt ist.

Nüsse sind also kleine Wunderwerke der Natur: reich an wertvollen Inhaltsstoffen, schützend für Herz und Gefäße und möglicherweise ein Schlüssel zu einem längeren Leben. Aber wie so oft in der Ernährung gilt: Nicht die reine Menge macht den Unterschied, sondern das richtige Maß.