Das unterschätzte Trio für einen gesunden Darm: Prä-, Pro- und Postbiotika

Präbiotika, Probiotika und Postbiotika – drei Begriffe, die eng miteinander verwoben sind und für unsere Darmgesundheit eine entscheidende Rolle spielen. Präbiotika sind im Wesentlichen die Ballaststoffe, also die Nahrung unseres Mikrobioms. Sie dienen den Probiotika, den lebenden Mikroorganismen in unserem Darm, als Energiequelle. Diese Mikroben verstoffwechseln die Ballaststoffe und produzieren daraus Postbiotika – Substanzen, die unser Körper wiederum nutzt. Es handelt sich dabei also um eine Art biologische Nahrungskette im Mikrokosmos unseres Darms: Wir ernähren die Bakterien, die Bakterien ernähren uns.

Unser Mikrobiom verändert sich im Laufe des Lebens. Mit zunehmendem Alter oder bei unausgewogener Ernährung nimmt die Menge der nützlichen Probiotika ab – besonders dann, wenn wir zu wenig Präbiotika aufnehmen. Dadurch werden die Darmwände durchlässiger für bakterielle Toxine, was chronische Entzündungen begünstigen kann. Diese Prozesse stehen mit einer verkürzten Lebensspanne in Verbindung. Eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung ist daher eine Grundvoraussetzung für ein stabiles Mikrobiom. Nur pflanzliche Lebensmittel liefern die Vielfalt an Ballaststoffen, die unsere Mikroben wirklich brauchen.

Hochverarbeitete Produkte enthalten dagegen kaum Ballaststoffe, dafür oft Zusatzstoffe, die dem Darm eher schaden. Selbst scheinbar harmlose Gewohnheiten können unser Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Bereits eine Verdopplung der täglichen Salzzufuhr beeinträchtigt nicht nur den Blutdruck, sondern auch die Zusammensetzung der Darmflora – nützliche Bakterien werden verdrängt, Dysbiosen entstehen. Ähnlich ungünstig wirken sich künstliche Süßstoffe aus, die viele als vermeintlich kalorienarme Alternative zu Zucker einsetzen. Doch die gute Nachricht: Wenn Salz und Süßstoffe reduziert werden, erholt sich das Mikrobiom meist innerhalb weniger Wochen.

Die nützlichen Darmbakterien produzieren vor allem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat. Diese Postbiotika sind essenziell: Sie dienen den Zellen der Darmschleimhaut als Hauptenergiequelle, stärken die Darmbarriere und aktivieren lokale Abwehrmechanismen gegen Krankheitserreger. Eine Ernährung, die arm an Ballaststoffen, aber reich an tierischen Produkten ist, verschiebt das Gleichgewicht jedoch zugunsten schädlicher Bakterien. Diese bilden unter anderem Trimethylaminoxid, kurz TMAO – ein Stoffwechselprodukt, das mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall assoziiert ist. Eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung schützt vor hohen TMAO-Spiegeln, selbst wenn Fleisch und Milchprodukte in moderaten Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Natürlich hat auch die Industrie das Potenzial von Prä-, Pro- und Postbiotika längst erkannt. Der Markt für entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ist milliardenschwer. Und die Vorstellung, man könne einfach ein paar Kapseln einnehmen und das Mikrobiom in Bestform bringen, klingt verlockend. Doch die wissenschaftliche Evidenz bleibt bislang ernüchternd. Eine systematische Übersichtsarbeit von Hutchinson und Kollegen, veröffentlicht 2021 in der Fachzeitschrift Microorganisms, fasste alle relevanten, Placebo-kontrollierten Studien zu Probiotika zusammen. Das Ergebnis: Ein klarer gesundheitlicher Nutzen ließ sich nicht nachweisen. Auch die Besiedlung des Darms mit den zugeführten Bakterien gelang nur in Ausnahmefällen – eine Analyse von Kristensen aus dem Jahr 2016 zeigte, dass dies lediglich in einer von sieben Studien überhaupt gelang. In den übrigen Fällen wurden die Probiotika schlicht wieder ausgeschieden.

Das komplexe System unseres Mikrobioms ist bis heute nicht vollständig verstanden. Welche Bakterienstämme in welcher Dosierung sinnvoll sind, ist offen. Dennoch wird der Eindruck erweckt, als sei die Forschung hier längst am Ziel. Viele Firmen nutzen die Unsicherheit und das wachsende Gesundheitsbewusstsein der Menschen, um daraus Profit zu schlagen.

Ich persönlich sehe das Thema pragmatisch. Wir können Präbiotika in Form von Ballaststoffen und Probiotika über natürliche, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Quark oder Miso ganz einfach täglich zu uns nehmen. Das reicht in der Regel aus, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel mit Prä-, Pro- oder Postbiotika halte ich daher für die meisten Menschen nicht für notwendig – auch wenn die Werbung oft etwas anderes suggeriert.

Fazit:
Wer sein Mikrobiom gut füttert, wird mit mehr Energie, besserer Abwehrkraft und einem spürbar gesünderen Körper belohnt.